Die Brille wegtrainieren, von Dino Warner, Ausgabe 2005
B) Grundprinzip von Sehtraining
Sehtraining muss genau anders herum praktiziert werden als sich dass die meisten Laien vorstellen:
Nicht mit voller Kraft und Konzentration erzwingen, sondern entspannen und locker, beweglich sehen. Zum Vergleich:
Will man etwas mit der Hand ertasten, dann nimmt man es nicht in die Faust und drückt, sondern man streicht ganz locker mit den Fingerspitzen darüber. Und so funktioniert auch Sehen. Es müssen immer neue Tastzellen bzw. Sehzellen immer neu gereizt werden. Einfach nur mit Gewalt drücken bzw. starren bringt nichts.
C) Sehtraining -Start- Dilemma
Sehprobleme sind oft eng stressbedingt. Typischerweise beginnt man deshalb mehr oder weniger verzweifelt in einer stressbelasteten Lebensphase mit dem Sehtraining. Und das geht fast immer schief, denn gerade zu Beginn des Sehtrainings braucht man eine längere stressfreie Phase mit unendlich viel Zeit und Ruhe. Ich habe zufällig in solch einem Lebensabschnitt mit dem Sehtraining begonnen und hatte gerade anfangs ermutigende Erfolge.
Aktuell stecke ich in einer extrem stressigen Lebensphase und kämpfe darum, meine früher erreichten Sehverbesserungen wenigsten knapp zu halten. Würde ich in dieser Lebensphase beginnen, dann würde ich das Training vermutlich nach wenigen Tagen beenden und für den Rest des Lebens mit Überzeugung behaupten, dass Sehtraining Unsinn und Zeitverschwendung ist.
D) Wirklich besser Sehen oder lernt man nur, besser zu erkennen?
Es gibt die Theorie, dass Sehtraining nicht zu einem wirklich schärferen Sehen führt, sondern dass nur die "Software im Kopf" zum Erkennen von Objekten verbessert wird.
Wäre dem so, dann müsste das etwa funktionieren wie z.B. das Erlernen einer Fremdsprache: Irgendwann kann man es, und dann kann man es dauerhaft.
Beim Sehtraining lässt sich aber beobachten, dass die Phasen scharfen Sehens anfangs sehr selten und kurz sind und mit dem Verlauf des Trainings dann allmählich häufiger und länger werden. Man übt z.B. an einem kleingedruckten Text; plötzlich wird die Schrift wie von Geisterhand eingestellt scharf und manchmal sogar extrem scharf – und nach einigen Sekunden oder Minuten wird alles wieder unscharf oft bis hin zu einem ziemlich einheitlich hellgrauen Papier ganz ohne erkennbaren Text. Das muss etwas mit körperlicher Anstrengung und Ausdauer zu tun haben und nicht nur mit erlerntem Können. Ob nun Ausdauer zum Durchhalten von Anstrengung oder Ausdauer zum Durchhalten von Entspannung kann ich noch nicht eindeutig sagen.
E) Schneller anfänglicher Erfolg?
Wenn man es richtig macht, einen stressfreien Lebensabschnitt und auch etwas Glück hat, dann kann man beim Sehtraining einen schnellen Anfangserfolg erzielen. Leider geht es nicht in diesem Tempo weiter und deshalb kann bald Frustration einsetzen.
Man muss sich bewusst sein, dass der schnelle Anfangserfolg nur zu einem Teil auf dem Sehtraining an sich beruht. Hauptsächlicher Grund ist, dass man mit Beginn des Sehtrainings ja auch so viel wie möglich auf die gewohnte Korrekturbrille verzichtet. Durch diesen Brillenverzicht zusammen mit dem Umstieg auf "richtige Sehgewohnheiten" wird der bisher durch die Korrekturbrille "entlastete" Sehapparat wieder zu normalen Einstellungsbemühungen angeregt. Dadurch erlebt man oft innerhalb weniger Tage eine unerwartete und höchst ermutigende sprunghafte Verbesserung der brillenlosen Sehleistung. Aber diesen Brillen-Abgewöhnungs-Sprung gibt es natürlich nur einmal, danach geht es mit den Besserungen wesentlich langsamer weiter.
18) Texte vom Computer vorlesen lassen
Wer oft sehr lange Texte am PC-Bildschirm lesen muss kann die Belastung für die Augen in Grenzen halten, indem er sich ab und zu einige dieser Texte einfach vom Computer vorlesen lässt. Für englischsprachige Texte kann man sich dazu z.B. das Freeware-Programm "Speakonia" aus dem Internet herunterladen. Installation ist problemlos, Lautsprecher anschalten und dann den entsprechenden Text auf z.B. einer Homepage mit der Maus markieren und ins Clipboard (Zwischenablage) kopieren, ganz so als wolle man den Text in ein anderes Programm übertragen. Sofort beginnt Speakonia den Text in der Zwischenablage vorzulesen. Die Stimme ist zwar nur begrenzt einstellbar und bleibt immer etwas roboterartig, aber nach wenigen Minuten hat man sich daran gewöhnt und kann alles verstehen während die Augen eine angenehme Entspannungspause nehmen.
Ein ähnliches Freeware-Programm ist "Balabolka".
19) Weitere Rücken- und Rumpfübung
Auch Kniebeugen sind eine sehr wirksame Übung gegen Rückenschmerzen. Kniebeugen zielen zwar eigentlich auf die Oberschenkel- und Pomuskulatur, aber sie wirken auch auf die Rumpfmuskulatur, und zwar rundum. Diese nützliche Nebenwirkung ist gerade bei freien Kniebeugen gegeben, vermutlich weil man diese Übung nicht ganz exakt allein auf Oberschenkel/Po konzentrieren kann. Bei Benutzung spezieller Kraftmaschinen kann es dagegen sein, dass der Übungsablauf so exakt vorgegeben wird, dass immer nur spezielle Muskeln beansprucht werden und der Rest des Körpers kaum davon profitiert.
Bei freien Kniebeugen ist Ausgangsposition der aufrechte Stand. Arme nach vorne ausstrecken und dann langsam in die Hocke gehen bis der Po dicht über den Fersen ist (dabei immer möglichst aufrechte Rumpfposition beibehalten). Dann wieder langsam rauf, langsam runter, usw.
Varianten::
Um die Übung ganz überwiegend als Krafttraining/Muskeltraining durchzuführen sollte man sich mit den gestreckten Händen irgendwo festhalten (Heizung, Sessellehne, Tischkante, etc.) und ganz langsam in die Hocke und ebenso langsam wieder in die Aufrechtposition gehen. Ab und zu an einer Zwischenposition einen kurzen Halt einzulegen oder sogar den Körper durch Zusatzgewichte zu belasten ist als Erschwerung für Fortgeschrittenen denkbar. Statt mit Zusatzgewichten kann man dann auch einfach einbeinig trainieren (ein Bein im Knie nach hinten klappen).
Übt man mit weniger Gewicht aber schneller rauf-runter und/oder mit größerer Wiederholungszahl, so werden die Muskeln etwas weniger aber dafür der Kreislauf (Kondition) stärker trainiert. Übt man ohne sich mit den Händen irgendwo anzuhalten, so hat man auch eine Gleichgewichtsübung, allerdings ohne maximalen Trainingseffekt für die Muskeln.
Am besten ist es, je nach Lust und Laune abzuwechseln. Grundsätzlich immer leicht anfangen bis Muskeln und Kreislauf etwas in Schwung sind und bei den ersten Malen Muskelkater vom Knie- bis zum Brustbereich einkalkulieren. Wie bei allen Übungen die den Rumpf beanspruchen kann das am Folgetag jede Bewegung unangenehm machen.
20) Übung für Nacken-Schulter-Brust-Oberarm
Es ist mir fast peinlich, dass ich diese allgemein bekannte Übung bisher vergessen habe. Sie hilft gegen viele Beschwerden im Bereich Nacken, Schultern, Oberarme, Brust, also genau den Bereich, der bei ständigem Sitzen vor dem PC früher oder später Probleme macht. Die Übung ist einfach und kann problemlos schnell zwischendurch mit normaler Bekleidung ohne weitere Hilfsmittel auf kleinem Raum z.B. direkt im Büro praktiziert werden.
Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme seitlich aus, so dass Sie grob einem Kreuz ähneln. Nun lassen Sie die Arme seitlich kreisen, also Arme nach oben, nach hinten, nach unten, nach vorne - und zur Abwechselung gelegentlich auch mal anders herum. Langsam anfangen, schneller werden und dann für ein paar Sekunden so schnell wie möglich.
Statt kreisen kann man die Arme auch manchmal nach hinten federn: Arme leicht nach vorne und dann mit Schwung nach hinten federn. Arme wieder vorkommen lassen und wieder nach hinten federn. Auch diese Übung beschleunigen bis man einen leichten, durchaus angenehmen Schmerz im Bereich der Schulterblätter fühlt. Als Variation sollte man die Arme dabei auch mal leicht nach oben oder nach unten anwinkeln.
Intensiv und mit etwas Einsatz durchgeführt bringen beide Übungen auch den Kreislauf in Schwung. Sie eignen sich deshalb auch um morgens nach dem Aufstehen schnell richtig wach zu werden. Wer ständig am PC sitzt sollte etwa stündlich für vielleicht 10 bis 30 Sekunden eine dieser Übungen als Vorbeugung durchführen.
21) Nahtrainingsmethode am PC-Bildschirm
Bei einer Diskussion im Internet von einer hochinteressanten Trainingsmethode erfahren: Ein stark Kurzsichtiger der den ganzen Tag am PC arbeitet, macht dies fast ständig ohne Brille. Er sitzt einfach sehr dicht (so um die 20 cm) vor dem Bildschirm und versucht den Abstand im Laufe der Zeit zu erhöhen. Einerseits kann er so durchaus gut sehen (denn Kurzsichtige sehen ja in der Nähe gut), andererseits kann er jederzeit eine gewisse Trainingsbelastung erzeugen, indem er einfach den Abstand etwas erhöht. Dieses Training strenge so an, dass er am Wochenende zur Erholung dann meistens eine Korrekturbrille trägt.
Die Methode verblüfft beim ersten Hören und erscheint widersinnig. Einmal gibt es da den häufig gehörten "fachmännischen Rat", dass man immer etwa eine Armlänge Abstand zum Monitor haben sollte. Und außerdem haben Kurzsichtige ja keine Probleme mit dem Sehen auf ganz kurze Distanz, sondern ihr Problem ist das Sehen auf größere Entfernung. Warum sollten sie da im Nahbereich trainieren?
Aber bei näherer Überlegung: Jeder von uns hat zu gegebener Zeit eine bestimmte Sehstärke. Wenn die nicht ausreicht, um aus z.B. 70 cm Abstand das Monitorbild zu erkennen, dann bleibt nichts anderes übrig als "Tricks" zu benutzen. Also z.B. eine gröbere Auflösung zu wählen, doch wieder zu einer mehr oder weniger starken Brille zu greifen, nur kurze Arbeitsphasen und viele Pausen. In gewisser Weise sind all diese Tricks (Selbst)Betrug. Vereinfacht ausgedrückt ist eine Korrekturbrille z.B. ist nichts anderes als ein technischer Kniff, um den Monitor optisch in die richtige Entfernung vor das Auge zu holen. Also kann man auch gleich wirklich mit den nackten Augen auf die Entfernung zum Bildschirm zu gehen, die sie im Augenblick schaffen? Und dann kann man auch wesentlich länger durchhalten und das sogar bei sehr feinen Auflösungen und kleinen Schriften. Entfernung und Schriftgröße sind dann übrigens nicht viel anders als beim Lesen von gedruckten Lesestoff (der aber oft im Kontrast günstiger ist). Und falls es kleiner ist: Auch Bates hat immer zum Lesen von kleiner Schrift in naher Entfernung als Übung für Kurzsichtige geraten.
Ich habe die Trainingsmethode deshalb einfach ausprobiert: Einen 19 Zoll Flachbildschirm mit 1280 mal 1024 Pixel Auflosung so gestellt, dass er bei normaler aufrechter Sitzposition etwa 31-32 cm vor meinem Gesicht steht (Nasenspitze ziemlich genau vor dem Mittelpunkt des Bildschirms - die günstigste Entfernung muss natürlich jeder für sich selbst bestimmen). Aus dieser Position konnte ich bei meinem aktuellen Leistungsstand alles ohne Brille gut erkennen. Schärfeschwankungen gleicht man automatisch aus indem man den Kopf jeweils einige Zentimeter vor oder zurück nimmt. Bei mir schwankte die Entfernung zwischen 20 und 40 cm mit Schwerpunkt im Bereich 30-35.
Resultat: Ich konnte fast auf Anhieb eine lange Zeit ohne Brille ernsthaft arbeiten, mit etwas Anstrengung kurzfristig sogar mit Gegenbrille. Am Folgetag enorme Kopf- und Augenschmerzen, eine Art gewaltiger Muskelkater. Dieses Training wirkt enorm, auch wenn ich mir nicht ganz sicher bin, was dabei so beansprucht wird. Vermutlich hängt es damit zusammen, dass die Augen bei dieser Nähe vor dem großen Monitor zu ungewöhnlich intensiver Bewegung gezwungen werden. Die Belastung durch das übertriebene Training des ersten Nahtrainingstages wirkte noch einige Wochen nach. Aber es ist eindeutig, dass dieses Training sehr beansprucht und große Fortschritte bringt. Man darf die Belastung nur nicht unterschätzen und muss unbedingt mit vorsichtiger Dosierung beginnen und braucht immer wieder Ruhepausen oder ganze Ruhetage an denen man überwiegend mit Brille arbeitet. Ich kann auch nicht beurteilen, wie dieses Training wirken würde, wenn ein Anfänger gleich so beginnt. Ich selbst habe schließlich einige Jahre "normales Training" (jedenfalls was ich für normal und sinnvoll hielt) hinter mir und war deshalb in einer anderen Ausgangslage. Aber ich kann nur jedem empfehlen, es einmal vorsichtig mit dieser Methode zu versuchen.
22) Bildschirmlupe
Bei einigen Windowsversionen gibt es ein gut verstecktes Programm für Menschen mit Sehproblemen. Schauen Sie mal nach unter Programme => Zubehör => Eingabehilfen => Bildschirmlupe oder suchen Sie nach "Bildschirmlupe" oder "lupe" oder "magnify.exe".
Dieses Programm richtet im oberen Bildschirmteil einen in der Größe verstellbaren Extrabildschirm ein, auf dem genau das, auf das man bei der normalen Arbeit im unteren Bildschirmbereich gerade mit der Maus zeigt, vergrößert dargestellt wird. Vergrößerung und andere Details sind einstellbar. Das ist zwar auch eine Art Krücke, wie man sie durch das Sehtraining eigentlich überflüssig machen will, aber in bestimmten Situationen kann es nützlich sein. Es beruhigt schon zu wissen, dass es diese Möglichkeit gibt und man deshalb selbst dann nicht hilflos wäre, wenn man z.B. einmal ohne eine Brille zur Verfügung zu haben an einem schwachen Tag unter Stress etwas wichtiges am PC erledigen müsste.
23) Abwechslung am PC-Bildschirm
Wie bereits vielfach festgestellt gewöhnt man sich an bestimmte Sehobjekte und erkennt sie dann leichter. Das ist einerseits beim Training ganz angenehm, aber im Alltag muss man auch neue, bisher unbekannte Objekte auf Anhieb erkennen können. Auch das sollte man trainieren. Dazu ist es sinnvoll, das Erscheinungsbild vertrauter Sehobjekte ab und zu in einigen Details zu verändern. Ein solches vertrautes Sehobjekt mit dem fast alle von uns täglich viele Stunden zu tun haben ist die Oberfläche des PC-Bildschirms. Wenn man hier nur einige Kleinigkeiten wie Farben und Details der Fenster oder Hintergrundbild verstellt, erkennt man die an sich vertrauten Objekte wieder schwerer und braucht einige Stunden oder Tage um sich wieder an den alten Leistungsstand heranzutrainieren. Die Fenster kann man in der Regel oben in den Fensterleisten verstellen, und zum Verändern der ganzen Bildschirmoberfläche kann man bei Windows durch einen linken Mausklick auf einen freien Bildschirmteil und Wahl von "Eigenschaften" ein Fenster mit diversen Einstellmöglichkeiten aufrufen.
Unter dem Punkt "Designs" kann man die Einstellungen auch abspeichern (Dateiname favourite.design.theme oder ähnlich). Es ist möglich viele unterschiedliche Einstellungen zu speichern und dann Verknüpfungen dazu so auf dem Bildschirm oder in der Startleiste abzulegen, dass man jederzeit durch Mausklick das ganze Erscheinungsbild auf dem Monitor umschalten kann.
24) Vorsicht mit TV am PC-Bildschirm
Es gibt inzwischen zahlreiche Möglichkeiten bei der Arbeit am PC in einem oder mehreren Fenstern direkt am PC-Bildschirm auch TV zu schauen (TV-Karten, TV-USB-Stecker, Programme für Internet-TV). Um Fernsehsendungen aufzuzeichnen, zu bearbeiten und zu speichern ist ein PC sicherlich auch ungemein praktisch. Man sollte sich aber keinesfalls dazu verführen lassen, auf diese Art dauerhaft bei der Arbeit TV zu schauen. Ein getrennter, herkömmlicher TV-Bildschirm in etwa 1-3 Meter Entfernung ist wesentlich günstiger weil man dadurch gezwungen ist, den Blick immer wieder zwischen dem nahen PC-Bildschirm und dem ferneren TV-Bildschirm wandern zu lassen. So ergibt sich ein häufiges Verstellen der Sehentfernung mit günstiger Trainingswirkung. Alles auf dem PC-Bildschirm hält einen dagegen gerade davon ab, öfter mal in die Ferne zu schauen.
25) Mehrere Bildschirme am PC
Eine gute Möglichkeit um sich auch bei extremer Arbeit am PC-Bildschirm dazu zu zwingen, ab und zu die Augen auf eine andere Entfernung einzustellen, besteht darin, 2 oder mehr Bildschirme am PC anzuschließen. Den Hauptbildschirm (Nahbildschirm) hat man wie bisher eher nahe vor dem Gesicht und dort erledigt man all die richtigen Arbeiten mit mittleren und kleinen Schriften wie Texte, Tabellenkalkulationen, Internetseiten.
Der Fernbildschirm steht seitlich davon weiter zurück, also mit 1-2 Meter Entfernung zu den Augen. Dort kann man TV, Filme, Bilder und ähnliche Dinge laufen lassen. Wichtig ist, dass dort immer etwas läuft. Notfalls ein Aquarium-, Eisenbahnfahrt- oder anderer Entspannungsfilm in Endlosschleife. So ergibt es sich praktisch automatisch, dass man häufig zwischen den beiden Bildschirmen wechselt und die Augen regelmäßig verstellt.
Die Möglichkeit, mehrere Bildschirme gleichzeitig an einem PC zu betreiben, ist nicht ganz neu. Aber ab Windows 7 ist es ganz besonders einfach und Monitore sind inzwischen sehr preiswert. Der PC sollte eine moderne Grafik haben, aber man braucht keine spezielle Hochleistungsgrafikkarte und in der Regel keine zusätzlichen Treiber..Es passen fast alle Monitore. Sie müssen nicht identisch sein, können verschiedene Größen und Auflösungen haben, und können mit verschiedenen Kabeln am PC angeschlossen werden. Also ein Monitor z.B. mit HDMI, einer mittels VGA und ein dritter mit DVI ist oft möglich.
Zum Anschließen der zusätzlichen Monitore schaltet man den PC besser aus. Monitor(e) anschließen und anschalten. PC starten. Windows findet automatisch zusätzliche Monitore und wählt entweder selbst Default-Einstellungen oder bietet Optionen zur Auswahl an. Diese Optionen kann man bei Bedarf auch durch Rechtsklick auf eine leere Bildschirmstelle -Bildschirmauflösung- aufrufen. Die angebotenen Optionen hängen davon ab, welche Monitore, Hardware und Treiber Windows findet.
Man hat im Prinzip die Wahl, entweder nur einen der Monitore zu nutzen, oder auf allen das gleiche Bild zu haben (Dual Display Clone) oder die zusätzlichen Bildschirme als Erweiterung (Extended Desktop) des Hauptbildschirms zu nutzen. Wir wählen letzteres. Hier kann man noch wählen, welches der Hauptbildschirm sein soll. Die Taskleiste usw. bleiben dann auf diesem Bildschirm. Außerdem kann man auf dem angezeigten Symbolbild mittels gedrückter linker Maustaste die Anordnung der Monitore ändern.
Fährt man nun mit dem Mauspfeil über den Rand des Hauptbildschirms hinaus, so taucht der Mauspfeil sofort auf dem zweiten Bildschirm auf und man kann beliebige Fenster vom Hauptbildschirm auf den Nebenbildschirm ziehen Funktioniert bei etwa 80% aller Programme problemlos. Und die Programme, die nicht richtig wollen, die bleiben eben immer auf dem Hauptbildschirm.
Wenn einer der Bildschirme zu hell oder zu dunkel erscheint sollte man versuchen, ihn etwas höher oder tiefer zu stellen. Durch die Änderung des Winkels zu den Augen kann sich der Helligkeitseindruck beträchtlich verändern.
26) Eine schwache Gegenbrille kann wirkungsvoller sein als eine starke
Bisher habe ich zu kurzen Sehübungen gerne starke Gegenbrillen benutzt. Vermutlich weil es besondere Erfolgsgefühle verschafft selbst mit +6 bis +12 ab und erstaunlich scharf zu sehen.
Inzwischen habe ich aber die Erkenntnis gewonnen, dass schwache Gegenbrillen wie es sie oft mit +2 oder
+3 oft als sogenannte Lesebrillen im Supermarkt gibt, nicht nur ausreichen sondern sogar wirkungsvoller sind. Im fortgeschrittenen Trainingsstadium kann man damit nicht nur ein paar Minuten üben sondern oft sogar längere Zeit einfache Arbeiten durchführen.
27) Schärfeeinstellung bei Videos
Wie schon vielfach beschrieben, eignen sich Filme wie z.B. Naturfilme, Aquariumfilme, Bahnfahrten, usw. gut für entspannte Sehübungen. Bei den meisten besseren Softwaren zum Konvertieren oder Abspielen von Videos gibt es eine Einstellung zum Nachtregulieren der Schärfe. Damit kann man zwar keine Details ins Bild zaubern die nicht bereits wenigstens andeutungsweise im Video stecken, aber vorhandene Konturen lassen sich verstärken. So werden Details oft erst erkennbar. Bei Naturaufnahmen erscheinen z.B. Grünflächen nicht mehr als mehr oder weniger einheitliches Grün, sondern einzelne Blätter, Gräser, usw. werden plötzlich erkennbar und die Augen können sich besser daran festbeißen. Beim Sehtraining kann es manchmal hilfreich sein, diese Konturenverstärkung zu nutzen.
Beim VLC-Player z.B. findet man diese Einstellung unter: Werkzeuge - Effekte und Filter - Videoeffekte - Genauigkeit - Schärfen.